A mund të ndërtoni muskuj me proteinën e bizeleve?

A është proteina organike e bizeles po aq efektive sa proteina e hirrës për fitimin e muskujve?

Proteina organike e bizeleve është shfaqur si një pretendente e fortë në tregun e suplementeve të proteinave, shpesh duke u krahasuar me proteinën e preferuar prej kohësh, proteinën e hirrës. Kur bëhet fjalë për shtimin e muskujve, si proteina e bizeleve ashtu edhe proteina e hirrës kanë meritat e tyre, por si vendosen ato kundër njëra-tjetrës?

Profili i aminoacideve:Proteina e bizeleve përmban të nëntë aminoacidet thelbësore, duke e bërë atë një burim të plotë proteinash. Ndërsa profili i saj i aminoacideve është paksa i ndryshëm nga proteina e hirrës, ajo ende siguron një ekuilibër të mirë të aminoacideve thelbësore të nevojshme për rritjen dhe riparimin e muskujve. Proteina e bizeleve është veçanërisht e lartë në aminoacide me zinxhir të degëzuar (BCAA), veçanërisht leucinë, e cila është thelbësore për stimulimin e sintezës së proteinave të muskujve.

Tretshmëria:Proteina organike e bizeles në përgjithësi tolerohet mirë dhe tretet lehtë për shumicën e njerëzve. Është natyrshëm i lirë nga alergjenët e zakonshëm si qumështi, soja dhe gluteni, duke e bërë atë një opsion të përshtatshëm për ata me kufizime dietike ose ndjeshmëri. Proteina e hirrës, nga ana tjetër, mund të shkaktojë probleme të tretjes për individët që janë intolerantë ndaj laktozës ose kanë alergji ndaj qumështit.

Shkalla e përthithjes:Proteina e hirrës është e njohur për shkallën e saj të shpejtë të përthithjes, e cila mund të jetë e dobishme për rikuperimin pas stërvitjes. Proteina e bizeleve ka një shkallë absorbimi pak më të ngadaltë, por kjo mund të jetë e dobishme për sigurimin e një çlirimi të qëndrueshëm të aminoacideve në muskuj për një periudhë më të gjatë.

Potenciali për ndërtimin e muskujve:Disa studime kanë krahasuar efektet e ndërtimit të muskujve të proteinës së bizeleve me proteinën e hirrës. Një studim i vitit 2015 i publikuar në Journal of the International Society of Sports Nutrition zbuloi se proteina e bizeleve ishte po aq efektive sa proteina e hirrës në promovimin e rritjes së trashësisë së muskujve kur kombinohet me stërvitjen me rezistencë.

Qëndrueshmëria dhe ndikimi mjedisor: Proteina organike e bizelesshpesh konsiderohet më miqësore me mjedisin dhe më e qëndrueshme në krahasim me proteinën e hirrës. Bizelet kërkojnë më pak ujë dhe tokë për t'u prodhuar dhe kultivimi i tyre mund të ndihmojë në përmirësimin e shëndetit të tokës nëpërmjet fiksimit të azotit.

Ndërsa proteina e hirrës ka qenë zgjedhja kryesore për shumë atletë dhe bodybuilders, proteina organike e bizeles është provuar të jetë një alternativë e denjë. Profili i tij i plotë i aminoacideve, tretshmëria dhe potenciali për ndërtimin e muskujve e bëjnë atë një opsion të zbatueshëm për ata që kërkojnë të ndërtojnë muskuj në një dietë me bazë bimore ose që kërkojnë alternativa ndaj proteinave me bazë shtazore.

Sa proteina bizele duhet të konsumoni çdo ditë për rritjen optimale të muskujve?

Përcaktimi i sasisë së duhur tëproteina bizeletë konsumoni për rritjen optimale të muskujve varet nga faktorë të ndryshëm, duke përfshirë peshën tuaj trupore, nivelin e aktivitetit dhe qëllimet e përgjithshme të fitnesit. Këtu është një udhëzues gjithëpërfshirës për t'ju ndihmuar të përcaktoni marrjen ideale të proteinave të bizeleve për ndërtimin e muskujve:

Rekomandime të përgjithshme për proteinat: Doza e rekomanduar dietike (RDA) për proteinat është 0.8 gram për kilogram të peshës trupore për të rriturit e ulur. Megjithatë, për individët e angazhuar në trajnime të rregullta të rezistencës dhe që synojnë të ndërtojnë muskuj, shpesh rekomandohen marrje më të larta të proteinave.

Rekomandime specifike për atletët: Shoqata Ndërkombëtare e Ushqimit Sportiv sugjeron që atletët të konsumojnë nga 1,4 deri në 2,0 gram proteina për kilogram të peshës trupore çdo ditë për rritjen dhe rikuperimin optimal të muskujve. Për një individ 70 kg (154 lb), kjo përkthehet në afërsisht 98 deri në 140 gram proteina në ditë.

Specifikat e proteinës së bizeleve: Kur përdorni proteinën e bizeleve si burimin kryesor të proteinave, mund të ndiqni këto udhëzime të përgjithshme. Megjithatë, është e rëndësishme të theksohet se proteina e bizeles është pak më e ulët në metioninë në krahasim me proteinat shtazore, kështu që sigurimi i një diete të larmishme ose konsiderimi i një suplementi metionine mund të jetë i dobishëm.

Koha dhe shpërndarja: Përhapja e marrjes së proteinave gjatë gjithë ditës është thelbësore për sintezën optimale të proteinave të muskujve. Synoni për 20-40 gram proteina për vakt, me 3-4 vakte të shpërndara në mënyrë të barabartë gjatë gjithë ditës. Kjo qasje ndihmon në ruajtjen e një ekuilibri pozitiv të proteinave dhe mbështet riparimin dhe rritjen e vazhdueshme të muskujve.

Konsumimi pas stërvitjes: Konsumimi i proteinave të bizeleve brenda 30 minutave deri në 2 orë pas stërvitjes suaj mund të ndihmojë në maksimizimin e sintezës dhe rikuperimit të proteinave të muskujve. Në përgjithësi rekomandohet një porcion prej 20-40 gramësh proteine ​​bizele pas stërvitjes.

Faktorët individualë që duhen marrë parasysh:

- Qëllimet e përbërjes së trupit: Nëse po kërkoni të ndërtoni muskuj duke minimizuar shtimin e yndyrës, mund t'ju duhet të konsumoni proteina në kufirin më të lartë të gamës së rekomanduar.

- Intensiteti dhe frekuenca e stërvitjes: Seancat stërvitore më intensive dhe të shpeshta mund të kërkojnë konsum më të lartë të proteinave për të mbështetur rikuperimin dhe rritjen e muskujve.

- Mosha: Të rriturit e moshuar mund të përfitojnë nga marrja më e lartë e proteinave për të luftuar humbjen e muskujve të lidhur me moshën (sarkopeni).

- Marrja e përgjithshme e kalorive: Sigurohuni që marrja e proteinave të përshtatet brenda qëllimeve tuaja të përgjithshme të kalorive, pavarësisht nëse synoni fitimin e muskujve, mirëmbajtjen ose humbjen e yndyrës.

Monitorimi dhe rregullimi: Mbani gjurmët e progresit tuaj dhe rregulloni tuajinproteina bizelemarrje sipas nevojës. Nëse nuk po shihni rritjen e dëshiruar të muskujve, mund t'ju duhet të rrisni marrjen e proteinave ose të rregulloni faktorë të tjerë si marrja totale e kalorive ose intensiteti i stërvitjes.

Disavantazhet e mundshme të marrjes së tepërt: Ndërsa marrja e lartë e proteinave është përgjithësisht e sigurt për individët e shëndetshëm, konsumimi i tepërt i proteinave të bizeleve (ose çdo burimi proteinash) mund të çojë në shqetësime të tretjes ose në marrjen e panevojshme të kalorive. Është e rëndësishme të gjeni ekuilibrin e duhur që mbështet qëllimet tuaja për ndërtimin e muskujve pa shkaktuar efekte negative.

Lëndët ushqyese plotësuese: Mos harroni se vetëm proteina nuk është e mjaftueshme për rritjen optimale të muskujve. Sigurohuni që po konsumoni gjithashtu karbohidrate adekuate për energji dhe rikuperim, si dhe yndyrna thelbësore për prodhimin e hormoneve dhe shëndetin e përgjithshëm.

Duke ndjekur këto udhëzime dhe duke dëgjuar trupin tuaj, ju mund të përcaktoni sasinë optimale të proteinave të bizeleve që duhet të konsumoni çdo ditë për rritjen e muskujve. Mos harroni se nevojat individuale mund të ndryshojnë dhe konsultimi me një dietolog të regjistruar ose një nutricionist sportiv mund t'ju ndihmojë të krijoni një plan të personalizuar ushqimor të përshtatur për qëllimet dhe kërkesat tuaja specifike.

 

A mundet proteina e bizeles të shkaktojë ndonjë efekt anësor ose probleme me tretjen?

Ndërsa proteina e bizeleve përgjithësisht tolerohet mirë nga shumica e individëve, është e rëndësishme të jeni të vetëdijshëm për efektet anësore të mundshme ose problemet e tretjes që mund të ndodhin. Kuptimi i këtyre shqetësimeve të mundshme mund t'ju ndihmojë të merrni një vendim të informuar në lidhje me përfshirjen e proteinave të bizeleve në dietën tuaj dhe si të zbusni çdo efekt negativ.

Problemet e zakonshme të tretjes:

1. Fryrje: Disa njerëz mund të përjetojnë fryrje kur futin për herë të parë proteinën e bizeleve në dietën e tyre. Kjo është shpesh për shkak të përmbajtjes së lartë të fibrave në bizele, të cilat mund të shkaktojnë prodhimin e gazit në sistemin tretës.

2. Gazrat: Ngjashëm me fryrjen, rritja e prodhimit të gazit është një efekt anësor i zakonshëm kur konsumoni proteina bizele, veçanërisht në sasi të mëdha ose kur trupi nuk është mësuar me të.

3. Siklet në stomak: Në disa raste, individët mund të përjetojnë shqetësime të lehta stomaku ose ngërçe kur konsumojnëproteina bizele, veçanërisht nëse kanë sistem të ndjeshëm tretës.

4. Kapsllëk ose diarre: Ndryshimet në lëvizjet e zorrëve mund të ndodhin kur futni një burim të ri proteinash. Disa njerëz mund të përjetojnë kapsllëk për shkak të përmbajtjes së shtuar të fibrave, ndërsa të tjerë mund të përjetojnë jashtëqitje më të lirshme.

 

Reaksionet alergjike:

Ndërsa alergjitë e bizeles janë relativisht të rralla, ato ekzistojnë. Simptomat e një alergjie bizele mund të përfshijnë:

- Reaksione të lëkurës (urtikarie, kruajtje ose ekzemë)

- Simptoma të tretjes (të përzier, të vjella ose dhimbje barku)

- Çështje të frymëmarrjes (gulçim, kollë ose vështirësi në frymëmarrje)

Nëse dyshoni për një alergji bizele, është thelbësore të konsultoheni me një alergolog për diagnozën dhe udhëzimin e duhur.

 

Pabarazitë e mundshme të lëndëve ushqyese:

1. Rreziku i përdhes: Proteina e bizeleve është e lartë në purina, të cilat mund të rrisin nivelet e acidit urik në trup. Për individët e prirur ndaj përdhes ose me një histori të përdhes, konsumimi i tepërt i proteinave të bizeleve mund të përkeqësojë simptomat.

2. Thithja e mineraleve: Bizelet përmbajnë fitate, të cilat mund të lidhen me minerale si hekuri, zinku dhe kalciumi, duke ulur potencialisht përthithjen e tyre. Megjithatë, kjo në përgjithësi nuk është një shqetësim i rëndësishëm nëse proteina e bizeles nuk konsumohet në sasi shumë të mëdha ose si burimi i vetëm i proteinave.

Zbutja e efekteve anësore:

1. Prezantimi graduale: Filloni me sasi të vogla të proteinave të bizeleve dhe rriteni gradualisht marrjen tuaj për të lejuar që sistemi juaj tretës të përshtatet.

2. Hidratimi: Siguroni marrjen e duhur të ujit kur konsumoni proteina bizele për të ndihmuar në parandalimin e kapsllëkut dhe për të mbështetur tretjen.

3. Suplementet enzimatike: Konsideroni marrjen e suplementeve me enzima tretëse, veçanërisht ato që ndihmojnë në zbërthimin e karbohidrateve komplekse, për të reduktuar gazrat dhe fryrjen.

4. Dietë e ekuilibruar: Përfshini një shumëllojshmëri burimesh proteinash në dietën tuaj për të siguruar një profil të ekuilibruar të aminoacideve dhe për të zvogëluar rrezikun e çekuilibrit të lëndëve ushqyese.

5. Përgatitja e duhur: Nëse përdorni pluhur proteine ​​bizele, përzieni tërësisht me lëng për të parandaluar grumbullimin, gjë që mund të shkaktojë shqetësime në tretje.

6. Koha: Eksperimentoni me kohën e konsumimit të proteinave të bizeleve. Disa njerëz mund ta kenë më të lehtë për t'u tretur kur konsumohen me vakte dhe jo me stomakun bosh.

7. Cilësia ka rëndësi: Zgjidhni cilësi të lartë,proteina organike bizeleprodukte që janë pa aditivë dhe mbushës, të cilët mund të shkaktojnë probleme shtesë të tretjes.

Variacione individuale:

Është e rëndësishme të theksohet se përgjigjet individuale ndaj proteinave të bizeleve mund të ndryshojnë shumë. Ndërsa disa njerëz mund të mos kenë fare efekte anësore, të tjerët mund të jenë më të ndjeshëm. Faktorë të tillë si dieta e përgjithshme, shëndeti i zorrëve dhe ndjeshmëria individuale mund të luajnë një rol në atë se sa mirë tolerohet proteina e bizeles.

 

Konsiderata afatgjata:

Për shumicën e individëve të shëndetshëm, konsumimi afatgjatë i proteinës së bizeleve konsiderohet i sigurt. Megjithatë, si me çdo ndryshim të rëndësishëm dietik, është e këshillueshme që të monitoroni shëndetin tuaj dhe të konsultoheni me një profesionist të kujdesit shëndetësor nëse keni ndonjë shqetësim ose gjendje shëndetësore para-ekzistuese.

Si përfundim, ndërsa proteina e bizeleve mund të shkaktojë disa probleme të tretjes ose efekte anësore në individë të caktuar, këto janë përgjithësisht të buta dhe shpesh mund të zbuten përmes prezantimit dhe praktikave të duhura të konsumit. Duke qenë të vetëdijshëm për efektet anësore të mundshme dhe duke ndërmarrë hapa për t'i minimizuar ato, ju mund të përfshini me sukses proteinat e bizeleve në dietën tuaj për të mbështetur qëllimet tuaja për ndërtimin e muskujve duke ruajtur shëndetin dhe mirëqenien e përgjithshme.

Bioway Organic Ingredients është i përkushtuar ndaj respektimit të standardeve dhe çertifikimeve të rrepta rregullatore, duke siguruar që ekstraktet tona bimore të përputhen plotësisht me kërkesat thelbësore të cilësisë dhe sigurisë për aplikim në industri të ndryshme. E përforcuar nga një ekip profesionistësh dhe ekspertësh me përvojë në nxjerrjen e bimëve, kompania ofron njohuri dhe mbështetje të paçmueshme për industrinë për klientelën tonë, duke i fuqizuar ata të marrin vendime të mirëinformuara që përputhen me nevojat e tyre specifike. E përkushtuar për të ofruar shërbime të jashtëzakonshme ndaj klientit, Bioway Organic ofron mbështetje të përgjegjshme, ndihmë teknike dhe shpërndarje të përpiktë, të gjitha të orientuara drejt nxitjes së një përvoje pozitive për klientët tanë. E themeluar në vitin 2009, kompania është shfaqur si profesionisteFurnizuesi i pluhurit organik të proteinës së bizeles në Kinë, i njohur për produktet që kanë marrë vlerësime unanime nga klientët në mbarë botën. Për pyetje në lidhje me këtë produkt ose çdo ofertë tjetër, individët inkurajohen të kontaktojnë Menaxheren e Marketingut Grace HU nëgrace@biowaycn.comose vizitoni faqen tonë të internetit në www.biowaynutrition.com.

 

Referencat:

1. Babault, N., Païzis, C., Deley, G., Guérin-Deremaux, L., Saniez, MH, Lefranc-Millot, C., & Allaert, FA (2015). Plotësimi oral i proteinave të bizeleve nxit rritjen e trashësisë së muskujve gjatë stërvitjes me rezistencë: një provë klinike e dyfishtë e verbër, e rastësishme, e kontrolluar nga Placebo kundrejt proteinës së hirrës. Revista e Shoqërisë Ndërkombëtare të Ushqimit Sportiv, 12 (1), 3.

2. Gorissen, SH, Crombag, JJ, Senden, JM, Waterval, WH, Bierau, J., Verdijk, LB, & van Loon, LJ (2018). Përmbajtja e proteinave dhe përbërja e aminoacideve të izolimeve të proteinave me bazë bimore të disponueshme në treg. Amino Acids, 50 (12), 1685-1695.

3. Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, ... & Antonio, J. (2017). Qëndrimi i pozicionit të Shoqatës Ndërkombëtare të Ushqimit Sportiv: proteina dhe ushtrime. Gazeta e Shoqërisë Ndërkombëtare të Ushqimit Sportiv, 14 (1), 20.

4. Banaszek, A., Townsend, JR, Bender, D., Vantrease, WC, Marshall, AC, & Johnson, KD (2019). Efektet e hirrës kundrejt proteinës së bizeleve në përshtatjet fizike pas 8 javësh stërvitje funksionale me intensitet të lartë (HIFT): Një studim pilot. Sport, 7 (1), 12.

5. Messina, M., Lynch, H., Dickinson, JM, & Reed, KE (2018). Nuk ka dallim midis efekteve të plotësimit me proteina soje kundrejt proteinave shtazore në fitimet në masën e muskujve dhe forcën në përgjigje të ushtrimeve të rezistencës. Revista Ndërkombëtare e të ushqyerit sportiv dhe metabolizmit të ushtrimeve, 28 (6), 674-685.

6. Berrazaga, I., Micard, V., Gueugneau, M., & Walrand, S. (2019). Roli i vetive anabolike të burimeve të proteinave me bazë bimore kundrejt kafshëve në mbështetjen e mirëmbajtjes së masës muskulore: një përmbledhje kritike. Ushqyes, 11 (8), 1825.

7. Joy, JM, Lowery, RP, Wilson, JM, Purpura, M., De Souza, EO, Wilson, SM, ... & Jäger, R. (2013). Efektet e 8 javëve të plotësimit të proteinës së hirrës ose orizit në përbërjen e trupit dhe performancën e ushtrimeve. Ditari i të ushqyerit, 12 (1), 86.

8. Pinckaers, PJ, Trommelen, J., Snijders, T., & van Loon, LJ (2021). Përgjigja anabolike ndaj gëlltitjes së proteinave me bazë bimore. Mjekësia Sportive, 51 (1), 59-79.

9. Valenzuela, PL, Mata, F., Morales, JS, Castillo-García, A., & Lucia, A. (2019). A e përmirëson plotësimi i proteinave të viçit përbërjen e trupit dhe performancën e ushtrimeve? Një përmbledhje sistematike dhe meta-analizë e sprovave të kontrolluara të rastësishme. Ushqyese, 11 (6), 1429.

10. van Vliet, S., Burd, NA, & ​​van Loon, LJ (2015). Përgjigja anabolike e muskujve skeletik ndaj konsumit të proteinave me bazë bimore kundrejt kafshëve. Revista e të ushqyerit, 145 (9), 1981-1991.