A janë farat e kungullit një burim i mirë i proteinave?

Sa proteina ka në farat e kungullit organik?

Farërat organike të kungullit janë një central i ushqimit, dhe përmbajtja e proteinave të tyre është veçanërisht mbresëlënëse. Mesatarisht, një shërbim prej 1-onë (28-gram) i farave të kungullit të papërpunuar, organik përmban rreth 7 gram proteina. Kjo i bën ata një nga farat më të pasura me proteina, duke tejkaluar edhe farat e lulediellit dhe farat e lirit në përmbajtjen e proteinave.

Për ta parë këtë në perspektivë, e njëjta madhësi shërbimi e bajameve përmban rreth 6 gram proteina, ndërsa farat chia sigurojnë rreth 4 gram. Kjo përmbajtje e lartë e proteinave në një shërbim kaq të vogël i bën farat e kungullit një zgjedhje të shkëlqyeshme për ata që kërkojnë të rrisin marrjen e proteinave të tyre, qoftë për ndërtimin e muskujve, menaxhimin e peshës ose shëndetin e përgjithshëm.

Vlen të përmendet se përmbajtja e proteinave mund të ndryshojë pak në varësi të mënyrës se si përgatiten farat. Farat e kungullit të pjekur mund të kenë një përqendrim të proteinave pak më të lartë për shkak të humbjes së lagështisë gjatë procesit të pjekjes. Sidoqoftë, ndryshimi është përgjithësisht minimal, dhe të dy farat e kungullit organik të papërpunuar dhe të pjekur janë burime të shkëlqyera proteinike.

Ppluhur proteina i farës umpkinkonsiderohet e plotë, do të thotë se përmban të nëntë aminoacidet thelbësore që trupat tanë nuk mund të prodhojnë vetë. Kjo është veçanërisht e vlefshme për ata që vijojnë dietat me bazë bimore, pasi proteinat e plota bimore janë relativisht të rralla.

Për më tepër, proteina në farat e kungullit është shumë e tretshme, me një vlerë biologjike prej rreth 65%. Kjo do të thotë që një pjesë e konsiderueshme e proteinës së konsumuar nga farat e kungullit mund të përdoret në mënyrë efektive nga trupi. Tretshmëria e lartë, e kombinuar me profilin e plotë të aminoacideve, e bën proteinën e farës së kungullit të krahasueshme me disa proteina shtazore për sa i përket vlerës ushqyese.

Përveç proteinave, farat organike të kungullit janë të pasura me lëndë ushqyese të tjera. Ato janë një burim i shkëlqyeshëm i acideve yndyrore të magnezit, zinkut, hekurit dhe omega-3. Ato gjithashtu përmbajnë sasi të konsiderueshme të antioksidantëve, përfshirë vitaminën E dhe karotenoidet. Kjo dendësi ushqyese rrit më tej vlerën e farave të kungullit si një burim proteine, pasi po merrni një grup të gjerë përfitimesh shëndetësore së bashku me marrjen e proteinave tuaja.

 

Cilat janë përfitimet e proteinës së farës së kungullit për veganë dhe vegjetarianë?

Për vegjetarianët dhe vegjetarianët, gjetja e burimeve adekuate të proteinave me cilësi të lartë ndonjëherë mund të jetë sfiduese. Kjo është ajo ku proteina e farës së kungullit shkëlqen, duke ofruar përfitime të shumta për ata që ndjekin dietat me bazë bimore.

Së pari, siç u përmend më herët, proteina e farës së kungullit është një proteinë e plotë, që përmban të nëntë aminoacidet thelbësore. Kjo është veçanërisht e vlefshme për vegjetarianët dhe vegjetarianët, pasi shumë burime të proteinave me bazë bimore janë jo të plota, që nuk kanë një ose më shumë aminoacide thelbësore. Duke përfshirë farat e kungullit në dietën e tyre, ngrënësit me bazë bimore mund të sigurojnë që ata po marrin një profil aminoacidi të rrumbullakosur mirë pa u mbështetur në produktet shtazore.

Së dyti, proteina e farës së kungullit është shumë e tretshme. Disa proteina bimore mund të jenë më të vështira që trupi të prishet dhe të thithë, por proteina e farës së kungullit ka një vlerë të lartë biologjike, që do të thotë një pjesë e madhe e proteinës së konsumuar mund të përdoret në mënyrë efektive nga trupi. Kjo e bën atë një burim efikas të proteinave për vegjetarianët dhe vegjetarianët që duhet të sigurojnë që ata po plotësojnë nevojat e tyre të proteinave vetëm përmes burimeve bimore.

Një përfitim tjetër i rëndësishëm është përmbajtja e hekurit në farat e kungullit. Mungesa e hekurit është një shqetësim i zakonshëm për ata që vijojnë dietat me bazë bimore, pasi hekuri me bazë bimore (hekuri jo-heme) në përgjithësi thithet lehtë sesa hekuri nga burimet e kafshëve (hekuri heme). Sidoqoftë, farat e kungullit janë të pasura me hekur, duke siguruar rreth 23% të marrjes së rekomanduar ditore në vetëm një shërbim 1-ons. Kur konsumohet së bashku me ushqimet e pasura me vitaminë C, thithja e këtij hekuri mund të përmirësohet më tej.

Farat e kungullit janë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i zinkut, një lëndë ushqyese tjetër që mund të jetë sfiduese për t'u marrë në sasi të mjaftueshme në një dietë vegan ose vegjetariane. Zinku është thelbësor për funksionin imunitar, shërimin e plagëve dhe sintezën e ADN -së. Një shërbim prej 1 ons i farave të kungullit siguron rreth 14% të marrjes së rekomanduar ditore të zinkut.

Për vegjetarianët dhe vegjetarianët e shqetësuar për acidet yndyrore omega-3, të lidhura zakonisht me vajin e peshkut, farat e kungullit ofrojnë një alternative të bazuar në bimë. Ndërsa ato nuk përmbajnë EPA ose DHA (format e omega-3 që gjenden në peshk), ato janë të pasura me ALA (acid alfa-linolenik), një omega-3 me bazë bimore që mund të shndërrohet në EPA dhe DHA në trup.

Së fundmi, proteina e farës së kungullit është tepër e gjithanshme. Mund të konsumohet në forma të ndryshme - si fara të tëra, tokë në një vakt, ose si një pluhur proteine. Kjo shkathtësi e bën të lehtë për vegjetarianët dhe vegjetarianët të përfshijnë këtë burim proteine ​​ushqyese në dietat e tyre në mënyra të shumta, nga spërkatja e farave të plota në sallata deri në përdoriminpluhur proteina i farës së kungullitnë smoothies ose mallra të pjekura.

 

A mundet që pluhuri i proteinës së farës së kungullit të zëvendësojë proteinën e hirrës në lëkundje?

Ndërsa më shumë njerëz kërkojnë alternativa të bazuara në bimë ndaj burimeve tradicionale të proteinave, pyetja nëse pluhuri i proteinës së farës së kungullit mund të zëvendësojë proteinën e hirrës në lëkundje po bëhet gjithnjë e më e zakonshme. Ndërsa të dy kanë përfitimet e tyre unike, pluhuri i proteinave të farës së kungullit mund të jetë me të vërtetë një alternative e vlefshme për hirrë për shumë individë.

Pluhuri i proteinës së farës së kungullit bëhet duke bluar farat e kungullit në një pluhur të imët, duke hequr pjesën më të madhe të përmbajtjes së yndyrës dhe duke lënë një burim të përqendruar të proteinave. Ashtu si Whey, mund të përzihet lehtësisht në lëkundje, smoothie ose pije të tjera, duke e bërë atë një mundësi të përshtatshme për ata që kërkojnë të rritin marrjen e proteinave të tyre.

Për sa i përket përmbajtjes së proteinave, pluhuri i proteinave të farës së kungullit zakonisht përmban rreth 60-70% proteinë sipas peshës, e cila është e krahasueshme me shumë pluhurat e proteinave të hirrës. Sidoqoftë, përmbajtja e saktë e proteinave mund të ndryshojë midis markave, kështu që është gjithmonë më mirë të kontrolloni etiketën e ushqimit.

Një nga avantazhet kryesore tëpluhur proteina i farës së kungullitMbi hirrë është përshtatshmëria e saj për ata me kufizime dietike. Isshtë natyrisht pa qumështore, duke e bërë atë një mundësi të shkëlqyeshme për individët që janë intolerantë ndaj laktozës ose ndjekin një dietë vegan. Alsoshtë gjithashtu tipikisht i lirë nga alergjenët e zakonshëm si soja dhe gluteni, megjithëse është gjithmonë më mirë të kontrolloni etiketën për kontaminim të mundshëm.

Kur bëhet fjalë për profilin e aminoacideve, proteina e farës së kungullit përmban të nëntë aminoacidet thelbësore, duke e bërë atë një proteinë të plotë si hirrë. Sidoqoftë, proporcionet e këtyre aminoacideve ndryshojnë. Whey është veçanërisht i lartë në aminoacidet e zinxhirit të degëzuar (BCAA), veçanërisht leucinën, e cila është e njohur për vetitë e saj për ndërtimin e muskujve. Ndërsa proteina e farës së kungullit përmban BCAA, nivelet janë përgjithësisht më të ulëta se në hirrë.

Thënë kjo, proteina e farës së kungullit shkëlqen në zona të tjera. Shtë e pasur me argininë, një aminoacid që luan një rol vendimtar në prodhimin e oksidit nitrik, i cili mund të përmirësojë rrjedhën e gjakut dhe të përmirësojë potencialisht performancën e ushtrimeve. Alsoshtë gjithashtu e lartë në triptofan, e cila është e rëndësishme për prodhimin e serotoninës dhe mund të ndihmojë në rregullimin e gjumit dhe humorit.

Për sa i përket tretshmërisë, proteina e hirrës shpesh konsiderohet standardi i artë, me një vlerë shumë të lartë biologjike. Ndërsa proteina e farës së kungullit është gjithashtu shumë e tretshme, ajo mund të mos përthithet aq shpejt sa hirra. Kjo shkallë e ngadaltë e përthithjes në të vërtetë mund të jetë e dobishme për disa njerëz, duke siguruar potencialisht një lëshim më të qëndrueshëm të aminoacideve.

Kur bëhet fjalë për shijen dhe strukturën, proteina e farës së kungullit ka një aromë të butë dhe të arrirë që shumë e shohin të këndshme. Ajo ka tendencë të përzihet mirë në lëkundje, megjithëse mund të mos shpërndahet aq plotësisht sa disa proteina të hirrës. Disa njerëz zbulojnë se shton një trashësi të këndshme në lëkundjet e tyre.

Në fund të fundit, qoftëpluhur proteina i farës së kungullitMund të zëvendësojë hirrë në lëkundjet tuaja varet nga nevojat dhe preferencat tuaja individuale. Nëse jeni duke kërkuar për një burim proteine ​​të bazuar në bimë, me alergjen, me një profil të plotë aminoacidi, pluhuri i proteinave të farës së kungullit është një zgjedhje e shkëlqyeshme. Ndërsa mund të mos përputhet me hirrë për sa i përket përmbajtjes së leucinës ose thithjes së shpejtë, ajo ofron një sërë përfitimesh të tjera që e bëjnë atë një alternative të denjë.

Si përfundim, farat e kungullit janë me të vërtetë një burim i shkëlqyeshëm i proteinave, duke ofruar një profil të plotë aminoacidi, tretshmëri të lartë dhe një mori lëndësh ushqyese shtesë. Pavarësisht nëse konsumohen si fara të tëra ose në formë pluhuri, ato ofrojnë një mundësi të gjithanshme, proteina me bazë bimore, të përshtatshme për nevoja të ndryshme dietike. Ashtu si me çdo ndryshim dietik, është gjithmonë më mirë të konsultoheni me një profesionist të kujdesit shëndetësor ose dietolog të regjistruar për të siguruar që marrja e proteinave tuaja të përputhet me qëllimet dhe nevojat tuaja individuale shëndetësore.

Referencat:

1. Tosco, G. (2004). Karakteristikat ushqyese të farave të kungullit. Gazeta e Kimisë Bujqësore dhe Ushqimore, 52 (5), 1424-1431.

2. Glew, RH, et al. (2006). Aminoacidi, acidi yndyror dhe përbërja minerale e 24 bimëve indigjene të Burkina Faso. Gazeta e Përbërjes dhe Analizës së Ushqimit, 19 (6-7), 651-660.

3. Yadav, M., et al. (2016). Potenciali ushqyes dhe terapeutik i farave të kungullit. Gazeta Ndërkombëtare e Ushqimit dhe Shkencave të Ushqimit, 2 (4), 555-592.

4. Lonnie, M., et al. (2018). Proteina për jetën: Rishikimi i marrjes optimale të proteinave, burimeve të qëndrueshme dietike dhe efekti në oreks në të rriturit në plakje. Ushqyesit, 10 (3), 360.

5. Hoffman, Jr, & Falvo, MJ (2004). Proteina - Cila është më e mira? Journal of Science Science & Medicine, 3 (3), 118-130.

6. BERRAZAGA, I., et al. (2019). Roli i vetive anabolike të burimeve të proteinave me bazë kafshësh në mbështetjen e mirëmbajtjes së masës muskulore: një përmbledhje kritike. Ushqyesit, 11 (8), 1825.

7. Morrison, MC, et al. (2019). Zëvendësimi i proteinave shtazore me proteina bimore në një dietë të tipit perëndimor: një përmbledhje. Ushqyesit, 11 (8), 1825.

8. Gorissen, Shm, et al. (2018). Përmbajtja e proteinave dhe përbërja e aminoacideve të izolimeve të proteinave të bazuara në bimë në dispozicion komerciale. Aminoacidet, 50 (12), 1685-1695.

9. Banaszek, A., et al. (2019). Efektet e proteinës së hirrës kundrejt proteinave të bizeles në përshtatjet fizike pas 8-javësh të trajnimit funksional me intensitet të lartë (HIFT): një studim pilot. Sport, 7 (1), 12.

10. Applegate, EA, & Grivetti, Le (1997). Kërkoni për avantazhin konkurrues: Një histori e trillimeve dietike dhe shtesave. Gazeta e Ushqyerit, 127 (5), 869S-873S.