A janë farat e kungullit një burim i mirë i proteinave?

Sa proteina ka farat organike të kungullit?

Farat organike të kungullit janë një burim energjie ushqimore dhe përmbajtja e tyre e proteinave është veçanërisht mbresëlënëse. Mesatarisht, një porcion 1 ons (28 gram) fara të papërpunuara organike kungulli përmban rreth 7 gram proteina. Kjo i bën ato një nga farat më të pasura me proteina në dispozicion, duke tejkaluar edhe farat e lulediellit dhe farat e lirit në përmbajtjen e proteinave.

Për ta parë këtë në perspektivë, e njëjta sasi e bajameve përmban rreth 6 gram proteina, ndërsa farat chia ofrojnë rreth 4 gram. Kjo përmbajtje e lartë e proteinave në një sasi kaq të vogël i bën farat e kungullit një zgjedhje të shkëlqyer për ata që kërkojnë të rrisin marrjen e proteinave, qoftë për ndërtimin e muskujve, menaxhimin e peshës ose shëndetin e përgjithshëm.

Vlen të përmendet se përmbajtja e proteinave mund të ndryshojë pak në varësi të mënyrës se si përgatiten farat. Farat e pjekura të kungullit mund të kenë një përqendrim pak më të lartë të proteinave për shkak të humbjes së lagështirës gjatë procesit të pjekjes. Sidoqoftë, ndryshimi është përgjithësisht minimal, dhe farat organike të kungujve të papërpunuara dhe të pjekura janë burime të shkëlqyera proteinash.

Ppluhur proteina e farës së kërthizëskonsiderohet i plotë, që do të thotë se përmban të nëntë aminoacidet thelbësore që trupi ynë nuk mund t'i prodhojë vetë. Kjo është veçanërisht e vlefshme për ata që ndjekin dieta me bazë bimore, pasi proteinat e plota bimore janë relativisht të rralla.

Për më tepër, proteina në farat e kungullit është shumë e tretshme, me një vlerë biologjike prej rreth 65%. Kjo do të thotë se një pjesë e konsiderueshme e proteinave të konsumuara nga farat e kungullit mund të shfrytëzohen në mënyrë efektive nga trupi. Tretshmëria e lartë, e kombinuar me profilin e plotë të aminoacideve, e bën proteinën e farës së kungullit të krahasueshme me disa proteina shtazore për nga vlera ushqyese.

Përveç proteinave, farat organike të kungullit janë të pasura me lëndë të tjera ushqyese. Ato janë një burim i shkëlqyer i magnezit, zinkut, hekurit dhe acideve yndyrore omega-3. Ato përmbajnë gjithashtu sasi të konsiderueshme të antioksidantëve, duke përfshirë vitaminën E dhe karotenoidet. Kjo densitet i lëndëve ushqyese rrit më tej vlerën e farave të kungullit si një burim proteinash, pasi po merrni një gamë të gjerë përfitimesh shëndetësore së bashku me marrjen e proteinave.

 

Cilat janë përfitimet e proteinave të farave të kungullit për veganët dhe vegjetarianët?

Për veganët dhe vegjetarianët, gjetja e burimeve adekuate të proteinave me cilësi të lartë ndonjëherë mund të jetë sfiduese. Këtu shkëlqen proteina e farave të kungullit, duke ofruar përfitime të shumta për ata që ndjekin dietat me bazë bimore.

Së pari, siç u përmend më herët, proteina e farës së kungullit është një proteinë e plotë, që përmban të nëntë aminoacidet thelbësore. Kjo është veçanërisht e vlefshme për veganët dhe vegjetarianët, pasi shumë burime të proteinave me bazë bimore janë të paplota, pa një ose më shumë aminoacide thelbësore. Duke përfshirë farat e kungullit në dietën e tyre, ngrënësit me bazë bimore mund të sigurojnë se po marrin një profil të plotë të aminoacideve pa u mbështetur në produktet shtazore.

Së dyti, proteina e farës së kungullit është shumë e tretshme. Disa proteina bimore mund të jenë më të vështira për trupin për t'u shpërbërë dhe thithur, por proteina e farës së kungullit ka një vlerë të lartë biologjike, që do të thotë se një pjesë e madhe e proteinës së konsumuar mund të përdoret në mënyrë efektive nga trupi. Kjo e bën atë një burim efikas të proteinave për veganët dhe vegjetarianët të cilët duhet të sigurojnë se po plotësojnë nevojat e tyre për proteina vetëm përmes burimeve bimore.

Një përfitim tjetër i rëndësishëm është përmbajtja e hekurit në farat e kungullit. Mungesa e hekurit është një shqetësim i zakonshëm për ata që ndjekin dietat me bazë bimore, pasi hekuri me bazë bimore (hekuri jo hemik) përgjithësisht absorbohet më pak se hekuri nga burimet shtazore (hekuri hem). Megjithatë, farat e kungullit janë të pasura me hekur, duke siguruar rreth 23% të marrjes së rekomanduar ditore në vetëm një racion 1 ons. Kur konsumohet krahas ushqimeve të pasura me vitaminë C, përthithja e këtij hekuri mund të rritet më tej.

Farat e kungullit janë gjithashtu një burim i shkëlqyer i zinkut, një lëndë tjetër ushqyese që mund të jetë sfiduese për t'u marrë në sasi të mjaftueshme në një dietë vegane ose vegjetariane. Zinku është thelbësor për funksionin imunitar, shërimin e plagëve dhe sintezën e ADN-së. Një racion 1 ons me fara kungulli siguron rreth 14% të marrjes ditore të rekomanduar të zinkut.

Për veganët dhe vegjetarianët të shqetësuar për acidet yndyrore omega-3, të lidhura zakonisht me vajin e peshkut, farat e kungullit ofrojnë një alternativë me bazë bimore. Ndërsa ato nuk përmbajnë EPA ose DHA (format e omega-3 që gjenden te peshqit), ato janë të pasura me ALA (acid alfa-linolenik), një omega-3 me bazë bimore që mund të shndërrohet në EPA dhe DHA në. trupi.

Së fundmi, proteina e farës së kungullit është tepër e gjithanshme. Mund të konsumohet në forma të ndryshme - si fara të plota, të bluara në vakt ose si pluhur proteinash. Kjo shkathtësi e bën të lehtë për veganët dhe vegjetarianët që të përfshijnë këtë burim ushqyes të proteinave në dietat e tyre në mënyra të shumta, nga spërkatja e farave të plota në sallata deri te përdorimipluhur proteinash nga farat e kungullitnë smoothie ose produkte të pjekura.

 

A mundet pluhuri i proteinës së farës së kungullit të zëvendësojë proteinën e hirrës në shake?

Ndërsa më shumë njerëz kërkojnë alternativa me bazë bimore për burimet tradicionale të proteinave, pyetja nëse pluhuri i proteinës së farës së kungullit mund të zëvendësojë proteinën e hirrës në shake po bëhet gjithnjë e më e zakonshme. Ndërsa të dyja kanë përfitimet e tyre unike, pluhuri i proteinës së farës së kungullit mund të jetë me të vërtetë një alternativë e qëndrueshme ndaj hirrës për shumë individë.

Pluhuri i proteinës së farave të kungullit bëhet duke bluar farat e kungullit në një pluhur të imët, duke hequr pjesën më të madhe të përmbajtjes së yndyrës dhe duke lënë një burim të përqendruar proteinash. Ashtu si hirra, ajo mund të përzihet lehtësisht në shake, smoothie ose pije të tjera, duke e bërë atë një opsion të përshtatshëm për ata që kërkojnë të rrisin marrjen e proteinave.

Për sa i përket përmbajtjes së proteinave, pluhuri i proteinës së farës së kungullit zakonisht përmban rreth 60-70% proteina ndaj peshës, e cila është e krahasueshme me shumë pluhura të proteinave të hirrës. Sidoqoftë, përmbajtja e saktë e proteinave mund të ndryshojë midis markave, kështu që është gjithmonë më mirë të kontrolloni etiketën ushqyese.

Një nga avantazhet kryesore tëpluhur proteinash nga farat e kungullitmbi hirrë është përshtatshmëria e saj për ata me kufizime dietike. Është natyrisht pa qumësht, duke e bërë atë një opsion të shkëlqyer për individët që janë intolerantë ndaj laktozës ose që ndjekin një dietë vegane. Zakonisht është gjithashtu i lirë nga alergjenët e zakonshëm si soja dhe gluteni, megjithëse është gjithmonë më mirë të kontrolloni etiketën për kontaminim të mundshëm të kryqëzuar.

Kur bëhet fjalë për profilin e aminoacideve, proteina e farës së kungullit përmban të nëntë aminoacidet thelbësore, duke e bërë atë një proteinë të plotë si hirra. Megjithatë, përmasat e këtyre aminoacideve ndryshojnë. Hirra është veçanërisht e lartë në aminoacide me zinxhir të degëzuar (BCAA), veçanërisht leucinë, e cila është e njohur për vetitë e saj për ndërtimin e muskujve. Ndërsa proteina e farës së kungullit përmban BCAA, nivelet janë përgjithësisht më të ulëta se në hirrë.

Thënë kështu, proteina e farave të kungullit shkëlqen në fusha të tjera. Është i pasur me argininë, një aminoacid që luan një rol vendimtar në prodhimin e oksidit nitrik, i cili mund të përmirësojë rrjedhën e gjakut dhe potencialisht të përmirësojë performancën e ushtrimeve. Është gjithashtu i lartë në triptofan, i cili është i rëndësishëm për prodhimin e serotoninës dhe mund të ndihmojë në rregullimin e gjumit dhe humorit.

Për sa i përket tretshmërisë, proteina e hirrës shpesh konsiderohet standardi i arit, me një vlerë biologjike shumë të lartë. Ndërsa proteina e farës së kungullit është gjithashtu shumë e tretshme, ajo mund të mos përthithet aq shpejt sa hirra. Kjo shkallë më e ngadaltë e përthithjes mund të jetë e dobishme për disa njerëz, duke siguruar potencialisht një çlirim më të qëndrueshëm të aminoacideve.

Kur bëhet fjalë për shijen dhe strukturën, proteina e farave të kungullit ka një aromë të butë, me arra që shumëve iu duket e këndshme. Ka tendencë të përzihet mirë në shake, megjithëse mund të mos tretet plotësisht sa disa proteina të hirrës. Disa njerëz mendojnë se i shton një trashësi të këndshme shkundjeve të tyre.

Në fund të fundit, nësepluhur proteinash nga farat e kungullitmund të zëvendësojë hirrën në shakes tuaj varet nga nevojat dhe preferencat tuaja individuale. Nëse jeni duke kërkuar për një burim proteine ​​me bazë bimore, miqësor ndaj alergjenit me një profil të plotë aminoacidesh, pluhuri i proteinës së farës së kungullit është një zgjedhje e shkëlqyer. Ndërsa mund të mos përputhet me hirrën për sa i përket përmbajtjes së leucinës ose përthithjes së shpejtë, ajo ofron një sërë përfitimesh të tjera që e bëjnë atë një alternativë të denjë.

Si përfundim, farat e kungullit janë me të vërtetë një burim i shkëlqyer proteinash, duke ofruar një profil të plotë të aminoacideve, tretshmëri të lartë dhe një mori lëndësh ushqyese shtesë. Qofshin të konsumuara si fara të plota ose në formë pluhuri, ato ofrojnë një opsion të gjithanshëm proteinash me bazë bimore të përshtatshme për nevoja të ndryshme dietike. Ashtu si me çdo ndryshim diete, është gjithmonë më mirë të konsultoheni me një profesionist të kujdesit shëndetësor ose një dietolog të regjistruar për të siguruar që marrja e proteinave përputhet me qëllimet dhe nevojat tuaja individuale shëndetësore.

Referencat:

1. Tosco, G. (2004). Vetitë ushqyese të farave të kungullit. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 52 (5), 1424-1431.

2. Glew, RH, et al. (2006). Përbërja aminoacide, acide yndyrore dhe minerale e 24 bimëve autoktone të Burkina Faso. Journal of Food Composition and Analysis, 19 (6-7), 651-660.

3. Yadav, M., etj. (2016). Potenciali ushqyes dhe terapeutik i farave të kungullit. Nutrition and Food Science International Journal, 2 (4), 555-592.

4. Lonnie, M., et al. (2018). Proteina për jetën: Rishikimi i marrjes optimale të proteinave, burimeve të qëndrueshme dietike dhe efekti në oreksin tek të rriturit që plaken. Ushqyese, 10 (3), 360.

5. Hoffman, JR, & Falvo, MJ (2004). Proteina - cila është më e mira? Journal of Sports Science & Medicine, 3 (3), 118-130.

6. Berrazaga, I., etj. (2019). Roli i vetive anabolike të burimeve të proteinave me bazë bimore kundrejt kafshëve në mbështetjen e mirëmbajtjes së masës muskulore: Një rishikim kritik. Ushqyes, 11 (8), 1825.

7. Morrison, MC, et al. (2019). Zëvendësimi i proteinave të kafshëve me proteina bimore në një dietë të tipit perëndimor: Një përmbledhje. Ushqyesit, 11 (8), 1825.

8. Gorissen, SHM, etj. (2018). Përmbajtja e proteinave dhe përbërja e aminoacideve të izolimeve të proteinave me bazë bimore të disponueshme në treg. Amino Acids, 50 (12), 1685-1695.

9. Banaszek, A., et al. (2019). Efektet e proteinës së hirrës kundër bizeleve në përshtatjet fizike pas 8-javës së trajnimit funksional me intensitet të lartë (HIFT): Një studim pilot. Sport, 7 (1), 12.

10. Applegate, EA, & Grivetti, LE (1997). Kërkoni avantazhin konkurrues: një histori e modave dietike dhe suplementeve. Journal of Nutrition, 127 (5), 869S-873S.