A janë farat e kungullit një burim i mirë proteinash?

Sa proteina ka në farat organike të kungullit?

Farat organike të kungullit janë një burim i fuqishëm vlerash ushqyese dhe përmbajtja e tyre e proteinave është veçanërisht mbresëlënëse. Mesatarisht, një porcion prej 28 gramësh me fara kungulli të papërpunuara organike përmban rreth 7 gramë proteina. Kjo i bën ato një nga farat më të pasura me proteina në dispozicion, duke tejkaluar edhe farat e lulediellit dhe farat e lirit në përmbajtje proteinash.

Për ta vënë këtë në perspektivë, e njëjta madhësi bajamesh përmban rreth 6 gramë proteina, ndërsa farat chia ofrojnë rreth 4 gramë. Kjo përmbajtje e lartë proteinash në një porcion kaq të vogël i bën farat e kungullit një zgjedhje të shkëlqyer për ata që kërkojnë të rrisin marrjen e proteinave, qoftë për ndërtimin e muskujve, menaxhimin e peshës apo shëndetin e përgjithshëm.

Vlen të përmendet se përmbajtja e proteinave mund të ndryshojë pak në varësi të mënyrës së përgatitjes së farave. Farat e kungullit të pjekura mund të kenë një përqendrim pak më të lartë të proteinave për shkak të humbjes së lagështisë gjatë procesit të pjekjes. Megjithatë, ndryshimi është përgjithësisht minimal dhe farat e kungullit organik si të papërpunuara ashtu edhe të pjekura janë burime të shkëlqyera proteinash.

Ppluhur proteinash të farës së kungullitkonsiderohet i plotë, që do të thotë se përmban të nëntë aminoacidet thelbësore që trupi ynë nuk mund t’i prodhojë vetë. Kjo është veçanërisht e vlefshme për ata që ndjekin dieta me bazë bimore, pasi proteinat e plota bimore janë relativisht të rralla.

Për më tepër, proteina në farat e kungullit është shumë e tretshme, me një vlerë biologjike prej rreth 65%. Kjo do të thotë që një pjesë e konsiderueshme e proteinave të konsumuara nga farat e kungullit mund të shfrytëzohet në mënyrë efektive nga trupi. Tretshmëria e lartë, e kombinuar me profilin e plotë të aminoacideve, e bën proteinën e farave të kungullit të krahasueshme me disa proteina shtazore për sa i përket vlerës ushqyese.

Përveç proteinave, farat organike të kungullit janë të pasura me lëndë të tjera ushqyese. Ato janë një burim i shkëlqyer i magnezit, zinkut, hekurit dhe acideve yndyrore omega-3. Ato gjithashtu përmbajnë sasi të konsiderueshme antioksidantësh, duke përfshirë vitaminën E dhe karotenoidet. Kjo dendësi lëndësh ushqyese rrit më tej vlerën e farave të kungullit si burim proteinash, pasi ju merrni një gamë të gjerë përfitimesh shëndetësore së bashku me marrjen tuaj të proteinave.

 

Cilat janë përfitimet e proteinave të farave të kungullit për veganët dhe vegjetarianët?

Për veganët dhe vegjetarianët, gjetja e burimeve të mjaftueshme të proteinave me cilësi të lartë nganjëherë mund të jetë sfiduese. Këtu shkëlqen proteina e farave të kungullit, duke ofruar përfitime të shumta për ata që ndjekin dieta me bazë bimore.

Së pari, siç u përmend më parë, proteina e farave të kungullit është një proteinë e plotë, që përmban të nëntë aminoacidet thelbësore. Kjo është veçanërisht e vlefshme për veganët dhe vegjetarianët, pasi shumë burime proteinash me bazë bimore janë të paplota, duke u munguar një ose më shumë aminoacide thelbësore. Duke përfshirë farat e kungullit në dietën e tyre, ata që hanë fara kungulli me bazë bimore mund të sigurohen që po marrin një profil të plotë aminoacidesh pa u mbështetur në produktet shtazore.

Së dyti, proteina e farave të kungullit është shumë e tretshme. Disa proteina bimore mund të jenë më të vështira për t'u tretur dhe përthithur nga trupi, por proteina e farave të kungullit ka një vlerë të lartë biologjike, që do të thotë se një pjesë e madhe e proteinave të konsumuara mund të përdoret në mënyrë efektive nga trupi. Kjo e bën atë një burim efikas proteinash për veganët dhe vegjetarianët të cilët duhet të sigurohen që po i plotësojnë nevojat e tyre për proteina vetëm përmes burimeve bimore.

Një tjetër përfitim i rëndësishëm është përmbajtja e hekurit në farat e kungullit. Mungesa e hekurit është një shqetësim i zakonshëm për ata që ndjekin dieta me bazë bimore, pasi hekuri me bazë bimore (hekuri jo-hem) në përgjithësi absorbohet më pak lehtë sesa hekuri nga burimet shtazore (hekuri hem). Megjithatë, farat e kungullit janë të pasura me hekur, duke siguruar rreth 23% të marrjes së rekomanduar ditore në vetëm një porcion prej 30 ml. Kur konsumohet së bashku me ushqime të pasura me vitaminë C, përthithja e këtij hekuri mund të përmirësohet më tej.

Farat e kungullit janë gjithashtu një burim i shkëlqyer i zinkut, një lëndë ushqyese tjetër që mund të jetë e vështirë për t’u marrë në sasi të mjaftueshme në një dietë vegane ose vegjetariane. Zinku është thelbësor për funksionin imunitar, shërimin e plagëve dhe sintezën e ADN-së. Një porcion prej 250 ml fara kungulli siguron rreth 14% të marrjes së rekomanduar ditore të zinkut.

Për veganët dhe vegjetarianët e shqetësuar për acidet yndyrore omega-3, të cilat zakonisht shoqërohen me vajin e peshkut, farat e kungullit ofrojnë një alternativë me bazë bimore. Ndërsa nuk përmbajnë EPA ose DHA (format e omega-3 që gjenden tek peshku), ato janë të pasura me ALA (acid alfa-linolenik), një omega-3 me bazë bimore që mund të shndërrohet në EPA dhe DHA në trup.

Së fundmi, proteina e farave të kungullit është tepër e gjithanshme. Mund të konsumohet në forma të ndryshme - si fara të plota, e bluar në një vakt ose si pluhur proteine. Kjo shkathtësi e bën të lehtë për veganët dhe vegjetarianët të përfshijnë këtë burim ushqyes proteinash në dietat e tyre në mënyra të shumta, nga spërkatja e farave të plota në sallata deri te përdorimi i tyre.pluhur proteinash të farave të kungullitnë smoothie ose produkte të pjekura.

 

A mund ta zëvendësojë pluhuri i proteinave të farave të kungullit proteinën e hirrës në kokteje?

Ndërsa gjithnjë e më shumë njerëz kërkojnë alternativa me bazë bimore ndaj burimeve tradicionale të proteinave, pyetja nëse pluhuri i proteinave të farave të kungullit mund të zëvendësojë proteinën e hirrës në kokteje po bëhet gjithnjë e më e zakonshme. Ndërsa të dyja kanë përfitimet e tyre unike, pluhuri i proteinave të farave të kungullit mund të jetë me të vërtetë një alternativë e zbatueshme ndaj hirrës për shumë individë.

Pluhuri i proteinave të farave të kungullit bëhet duke bluar farat e kungullit në një pluhur të imët, duke hequr pjesën më të madhe të përmbajtjes së yndyrës dhe duke lënë një burim të përqendruar proteinash. Ashtu si hirra, mund të përzihet lehtësisht në kokteje, smoothie ose pije të tjera, duke e bërë atë një mundësi të përshtatshme për ata që kërkojnë të rrisin marrjen e proteinave.

Për sa i përket përmbajtjes së proteinave, pluhuri i proteinave të farave të kungullit zakonisht përmban rreth 60-70% proteina në peshë, e cila është e krahasueshme me shumë pluhura proteinash të hirrës. Megjithatë, përmbajtja e saktë e proteinave mund të ndryshojë midis markave, kështu që është gjithmonë më mirë të kontrolloni etiketën e vlerave ushqyese.

Një nga avantazhet kryesore tëpluhur proteinash të farave të kungullitmbi hirrë është i përshtatshëm për ata me kufizime dietike. Është natyrshëm pa produkte qumështi, duke e bërë atë një mundësi të shkëlqyer për individët që janë intolerantë ndaj laktozës ose që ndjekin një dietë vegane. Gjithashtu, zakonisht është pa alergjenë të zakonshëm si soja dhe gluteni, megjithëse është gjithmonë më mirë të kontrolloni etiketën për kontaminim të mundshëm të kryqëzuar.

Kur bëhet fjalë për profilin e aminoacideve, proteina e farave të kungullit përmban të nëntë aminoacidet thelbësore, duke e bërë atë një proteinë të plotë si hirra. Megjithatë, përmasat e këtyre aminoacideve ndryshojnë. Hirra është veçanërisht e pasur me aminoacide me zinxhir të degëzuar (BCAA), veçanërisht leucinë, e cila është e njohur për vetitë e saj të ndërtimit të muskujve. Ndërsa proteina e farave të kungullit përmban BCAA, nivelet janë përgjithësisht më të ulëta se në hirrë.

Megjithatë, proteina e farave të kungullit shkëlqen në fusha të tjera. Është e pasur me argininë, një aminoacid që luan një rol vendimtar në prodhimin e oksidit nitrik, i cili mund të përmirësojë rrjedhën e gjakut dhe potencialisht të rrisë performancën në ushtrime. Është gjithashtu e pasur me triptofan, i cili është i rëndësishëm për prodhimin e serotoninës dhe mund të ndihmojë në rregullimin e gjumit dhe humorit.

Për sa i përket tretshmërisë, proteina e hirrës shpesh konsiderohet si standardi i artë, me një vlerë shumë të lartë biologjike. Ndërsa proteina e farave të kungullit është gjithashtu shumë e tretshme, ajo mund të mos absorbohet aq shpejt sa hirra. Kjo shkallë më e ngadaltë e përthithjes mund të jetë në fakt e dobishme për disa njerëz, duke siguruar potencialisht një çlirim më të qëndrueshëm të aminoacideve.

Kur bëhet fjalë për shijen dhe strukturën, proteina e farave të kungullit ka një aromë të butë arre që shumë e gjejnë të këndshme. Ajo tenton të përzihet mirë në kokteje, megjithëse mund të mos tretet aq plotësisht sa disa proteina të hirrës. Disa njerëz vënë re se i shton një trashësi të këndshme koktejeve të tyre.

Në fund të fundit, nësepluhur proteinash të farave të kungullitMund të zëvendësojë hirrën në koktejet tuaja varet nga nevojat dhe preferencat tuaja individuale. Nëse jeni duke kërkuar një burim proteinash me bazë bimore, miqësor ndaj alergjenëve me një profil të plotë aminoacidesh, pluhuri i proteinave të farave të kungullit është një zgjedhje e shkëlqyer. Ndërsa mund të mos jetë i krahasueshëm me hirrën për sa i përket përmbajtjes së leucinës ose përthithjes së shpejtë, ai ofron një sërë përfitimesh të tjera që e bëjnë atë një alternativë të denjë.

Si përfundim, farat e kungullit janë me të vërtetë një burim i shkëlqyer proteinash, duke ofruar një profil të plotë aminoacidesh, tretje të lartë dhe një mori lëndësh ushqyese shtesë. Qofshin të konsumuara si fara të plota apo në formë pluhuri, ato ofrojnë një opsion të gjithanshëm proteinash me bazë bimore, të përshtatshme për nevoja të ndryshme dietike. Ashtu si me çdo ndryshim në dietë, është gjithmonë mirë të konsultoheni me një profesionist të kujdesit shëndetësor ose dietolog të regjistruar për t'u siguruar që marrja juaj e proteinave përputhet me qëllimet dhe nevojat tuaja individuale shëndetësore.

Referencat:

1. Tosco, G. (2004). Vetitë ushqyese të farave të kungullit. Revista e Kimisë Bujqësore dhe Ushqimore, 52(5), 1424-1431.

2. Glew, RH, et al. (2006). Aminoacidet, acidet yndyrore dhe përbërja minerale e 24 bimëve indigjene të Burkina Fasos. Revista e Përbërjes dhe Analizës Ushqimore, 19(6-7), 651-660.

3. Yadav, M., et al. (2016). Potenciali ushqyes dhe terapeutik i farave të kungullit. Revista Ndërkombëtare e Shkencës së të Ushqyerit dhe Ushqimit, 2(4), 555-592.

4. Lonnie, M., et al. (2018). Proteina për Jetën: Rishikimi i Marrjes Optimale të Proteinave, Burimeve të Qëndrueshme Dietike dhe Efekti në Oreks tek të Rriturit në Moshim. Ushqyes, 10(3), 360.

5. Hoffman, JR, & Falvo, MJ (2004). Proteina - Cila është më e mira? Revista e Shkencës dhe Mjekësisë Sportive, 3(3), 118-130.

6. Berrazaga, I., et al. (2019). Roli i Vetive Anabolike të Burimeve të Proteinave me Bazë Bimore kundrejt atyre me Bazë Shtazore në Mbështetjen e Mirëmbajtjes së Masës Muskulore: Një Rishikim Kritik. Ushqyes, 11(8), 1825.

7. Morrison, MC, et al. (2019). Zëvendësimi i proteinave shtazore me proteina bimore në një dietë të tipit perëndimor: Një përmbledhje. Ushqyes, 11(8), 1825.

8. Gorissen, SHM, et al. (2018). Përmbajtja e proteinave dhe përbërja e aminoacideve të izolateve të proteinave me bazë bimore që janë në dispozicion në treg. Aminoacidet, 50(12), 1685-1695.

9. Banaszek, A., et al. (2019). Efektet e Proteinës së Hirrës kundrejt Proteinës së Bizeleve në Përshtatjet Fizike Pas 8 Javëve të Trajnimit Funksional me Intensitet të Lartë (HIFT): Një Studim Pilot. Sports, 7(1), 12.

10. Applegate, EA, & Grivetti, LE (1997). Kërkimi për avantazhin konkurrues: një histori e modës dhe suplementeve dietike. Revista e të Ushqyerit, 127(5), 869S-873S.